筋肉はキープ！減量期の脂肪燃焼のための最適食事&トレーニングガイド

減量期に入ると多くの人が一つの共通の悩みを抱えています

それは。。。

脂肪を効率よく燃焼させつつ

大切な筋肉を失わない方法を模索すること

筋肉を維持しながらのダイエットは

ただカロリーを減らすだけの単純な方法では難しいもの

しかし

適切な食事とトレーニングのアプローチで

この難題はクリアできます

このガイドでは

減量期における最適な食事とトレーニングの組み合わせを紹介し

あなたのダイエットを成功へと導きます

さあ！理想の体を手に入れるための第一歩を一緒に踏み出しましょう

この記事で得られる知識として

減量期に脂肪を落とす食事方法とメニュー

減量期には脂肪を燃やしやすい体づくりが目標です

減量とはいえただ食事を減らすだけでは体調を崩したりせっかくつけた

筋肉が落ちてしまいます

理想のボディを作るためにも正しい食事法をマスターしていきましょう

ではなぜ減量期に糖質制限が必要か？

結論

減量期の1日当たりの糖質摂取量の目安は５０ｇ

◎減量期の糖質量

今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら

糖質の高い食べ物リスト

■肉・魚・魚介類

■野菜・くだもの

■豆・大豆・海藻

■アルコール類
・ビール
・紹興酒
・日本酒
・果実系カクテル

■調味料類

・みりん

・砂糖

・めんつゆ

・うま味調味料

これらは特に糖質の高い食材です

糖質制限中全く食べてはいけないと言う事ではありませんができる限り

控えるようにしましょう

減量期におすすめ糖質制限メニュー例

自宅で料理をする暇がない方でも安心

コンビニで手に入る糖質制限中おすすめ食材をご紹介します

■おすすめ朝食
・納豆巻き
・大根サラダ
・骨まで食べられるさんま
・サラダチキン
・ほうれん草半熟卵

■おすすめ昼食
・たっぷりほうれん草のサラダ
・豚しゃぶサラダ
・あらびきフランク
・豚肉ときくらげの玉子炒め

■おすすめ夕食
・スンドゥブチゲ
・焼鳥串もも（塩）
・鶏肉ときのこの鍋

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↓↓↓ダイエット中の食事食べる順番について↓↓↓

ダイエット中の食事方法で痩せる食べ方太る食べ方 | D-ken☆blog (kataoka-kenichi.com)

効率のいいサプリメントやプロテインの摂取の仕方

■減量期にプロテインやサプリメントに頼り過ぎるのは禁物

■栄養バランスを補助するためのツールに過ぎません

■減量期の食事と身体のコンディションに合わせて摂取していくようにしましょう

■プロテイン摂取のタイミングも併せて紹介します！

減量期におすすめのサプリメントの種類と摂取するタイミング

減量期の栄養補給として

アミノ酸・マルチビタミン・マルチミネラル・食物繊維・難消化性デキストリン

などが摂取できるサプリメントが効果的です

また減量効果が報告されている

カテキン・葛の花由来イソフラボン

などもぜひ減量期に取り入れたい成分です

アミノ酸

アミノ酸サプリでは運動中に多く消費されるBCAA（分岐鎖アミノ酸）

を補給できるものが良いです

疲労抑制効果が期待されるため運動前や運動中の摂取がおすすめです

マルチビタミン・マルチミネラル

マルチビタミンやミネラルを積極的に取り入れる事が

減量中野菜不足になりがちな体におすすめです

そこにカルシウムをプラスする事も乳製品の苦手な方におすすめしたい摂取方法です

食物繊維・難消化性デキストリン

食事量を減らす減量期は便秘になりがちです

食物繊維や難消化性デキストリンの摂取が便秘対策におすすめです

食事の前に摂取すれば糖分や脂肪分の吸収が緩やかになるとも言われています

筋力維持のためのトレーニングと脂肪燃焼のためのトレーニング

■減量期の筋力維持は、増量期の筋トレの運動強度を変えずに

トレーニングを続けることです

■運動強度とは運動時にかける負荷の指標です

■減量期の食事制限からくる体力減少に伴って強度を低くしてしまうと

筋肉は衰えてしまいます

■減量期の筋トレには工夫が必要です。
■増量期のトレーニング内容が辛い場合1セット当たりの

回数を減らす代わりにセット数を増やし回数を変えないように

工夫をするのがおすすめです

プッシュアップ～腕立て伏せ

1. 手のひらをしっかり開き肩幅で床に着け腕立て伏せの体勢をとります
2. ゆっくりと背中から足首のラインが水平になるようにキープして体を伏せていきます
3. 伏せた状態で３秒間キープします
4. 下げた時の倍の速さで身体を持ち上げます
5. 2〜4を繰り返えします

◆大胸筋が熱くなる様子を感じ取って下さい

５回×５セットから始めてみてください

スクワット

1. 足は肩幅に開いて立ちます

2. 両腕は後頭部を包むようにして肘をなるべく上にキープしてください
3. 太ももが床と水平になるまで腰を下ろします

(※この時膝がつま先より前に出ないように注意してください)
4. ３秒静止しゆっくりと膝を伸ばしてください
5. 2～3を繰り返えします

◆太ももが熱くなる様子を感じ取って下さい

１０回×３セットから始めてみてください

クランチ

1.仰向けに寝転がり膝を90度に曲げて足を上げます

2.そのまま腰が上がらないように肩甲骨の辺りから上体を起こし３秒キープしてください

3.息を吸いながら上体を元の位置まで下げます

◆１０回×３セットから始めてみてください

プランク

プランクとはうつ伏せになった状態で前腕と肘そしてつま先を地面につき

その姿勢をキープするエクササイズです

正確な姿勢で行うと３０秒でもきついです

最初は

３０秒×３セットから始めてみてください

曜日別でプログラムを組んでみましょう

【重要】なことは

無理のないプログラムにする事です

毎日続けられないのであれば意味がないからです

例

月曜日と木曜日

スクワット＋クランチ

火曜日と金曜日

スクワット＋プッシュアップ

水曜日＋土曜日

スクワット＋プランク

と言った感じでスタートして負荷を感じなくなってきたら

セット数を３から５に増やすようにしてください

とにかく無理をしないこと！

折角続けてきたのに無理をしてケガをした

折角続けてきたのに無理をしてある日モチベーションが保てなくなった

折角続けてきたのに無理をしてストレスを感じてきた

もしも今日体調が優れないのであれば思い切って休むのも

トレーニングです

休んだ次の日からまた続ければいいのです

じっくり時間をかけて無理なく減量期を楽しみながら目標を達成していきましょう！

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誰でも簡単5kgダイエットをコンセプトにしています

この記事は実際に私D-kenが実践して上手くいき結果が出たことや

失敗して改善したことを記事にしています

ダイエットは10人10色ともいいますが1つの事例として参考にしていただければ幸いです！

最後まで読んで頂きありがとうございます