あなたの周りにも昔から変わらずスリムな体型をキープしている人がいると思いますが。。。
子供のころからたくさん食べても
痩せている方でしたねｗ
エスカレーターを使わずに
なるべく階段で移動します
体型をきにしたことがないです！
この様にさまざまなタイプの人がいます
ただし「特に何もしていない」という人のなかには無意識に「痩せるための習慣」を日常に取り入れている人も多くいるようです
そこで今回は痩せるための習慣『ダイエットルーティン』紹介します
すべてを身に付けて頂きたいのですが最初から無理せずあなたのライフスタイルに合うものをいくつか取り入れるだけでダイエットの効果が期待できるとおもいます
この記事でこんなことがわかります
◆「朝」のルーティン
◆「夜」のルーティン
◆「運動」のルーティン
◆「食事」のルーティン
◆まとめ
「朝」のルーティン
朝が苦手な方も多いと思いますがちょっとしたことを朝のルーティンに取り入れるだけでダイエットが無理なく効率よく進むとおもいます
早起きをして日光を浴びる
早寝早起きは健康の基本でありダイエット効果を上げる事が出来ます
睡眠時間の確保だけならば早くても遅くても関係ないのでは？？？と思いがちですが早起きして太陽の光を浴びる事で幸せホルモンの『セロトニン』の分泌量が増えるようです
セロトニンは精神的な安定をもたらしてストレスの軽減につながり過剰な食欲をおさえる働きがあることでも知られてます
自然な眠気をうながすメラトニンというホルモンはセロトニンを材料としてつくられます
規則正しい生活リズムをつくるためにも早起きして朝日を浴びるようにしましょう
白湯を飲む
早起きをして朝日を浴びてスッキリ目覚めたら白湯を飲みましょう。
白湯を飲むと体の中から温まり代謝がアップし痩せやすいからだづくりに役立ちます。
また、胃腸の働きが活発になり消化をうながす作用も期待できるのでお通じも良くなります。
朝食を食べる
ダイエット中でも食事はしっかり摂りましょう！特に朝食は大切です。
朝食を抜くと昼食や夕食を摂ったとき血糖値が急上昇して体内にインスリンが大量に分泌されるのでダイエットには逆効果です。
朝食を食べると体温が上がり代謝もアップします。
野菜やたんぱく質を含むメニューを中心にバランスの良い食事を心がけましょう。
代謝を上げるには基礎代謝に注目！
「夜」のルーティン
夜もダイエットの成功に大きな影響を与えます。
リラックスできる時間だからこそ大切に使いましょう。
夕食は早めの時間に軽めにとる
夕食後は身体をあまり動かさないと言う人は食事を早めの時間に軽めに済ませましょう。
心がける事は野菜を多めに摂ると腹持ちが良くなるため低カロリーで空腹感を感じにくくなります。
寝る直前に食事をすると睡眠の質が低下します。
就寝の2～3時間前には食事を済ますのが理想です。
バスタイムは湯船でゆったり♪
入浴はシャワーだけではなく湯船にゆったりつかって身体を温めましょう。
体の芯から温まると代謝が上がりエネルギーの消費量が増えます。
温まったからだが少しずつ冷えてくるタイミングで心地良い眠気を感じます。
質の良い睡眠のためにもシャワーで済ませず湯船で体の芯から温めましょう。
ストレスをためない
リラックスタイムを設けてストレスをためないようにしましょう。
ストレスや疲労が溜まるとからだの機能バランスが崩れてダイエット効果が現われにくくなります。
バスタイム前に軽い筋トレやバスタイム後にストレッチをするのもおすすめです。
睡眠時間をしっかり確保！
睡眠時間が足りないと満腹感を感じやすくするホルモン“レプチン”の分泌量が減り
空腹感を感じやすくするホルモン“グレリン”が分泌されやすくなります。
睡眠時間が少ない。。。たったそれだけで『痩せ体質』から遠のいてしまいます。
できれば7～8時間は睡眠時間を確保して痩せやすい体質を手に入れましょう。
「運動」のルーティン
食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすくなります。
日常生活の中に運動を取り入れることで痩せやすく太りにくい体造りを目指しましょう。
ストレッチ
ストレッチをすると筋肉がほぐれて身体が動きやすくなり血行も良くなります。
朝起きたときやお風呂上がりに取り入れるのがおすすめです。
ストレッチについての参考記事(外部リンク)
筋トレ
筋トレでは大きな筋肉を鍛える運動がおすすめです。
大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるため効率よくダイエットできます。
筋トレと食事方法についての参考記事
有酸素運動
脂肪燃焼効果をあげるなら有酸素運動は20～40分以上行なうのが理想です。
しかし短時間でもこまめに運動すれば体脂肪を減少させることは可能です。
時間がしっかり取れる場合はウォーキング・ジョギング・スイミングをしっかりしたいものですが
時間がない場合は軽めのものを日常に取り入れてみるのもおすすめです。
・歩く時意識して歩幅をひろげる
・電車移動の時一駅手前でおりる
・ワンフロアだけ階段で移動する
日常生活にうまく取り入れて有酸素運動をルーティン化しましょう。
有酸素運動についての参考記事(外部リンク)
「食事」のルーティン
ダイエット中の食事は。。。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せます！
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太ります！！！
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大事です。
そのためには以下の点に注意するとよいでしょう。
食事の前に水分をとる
食事の前に白湯やお茶などの水分を摂るようにします。
空腹感がやわらぐため食べ過ぎ防止になります。
食べる順番を決める
最初に言いますが。。。
諸説あります！
でも私の経験と実績から言わさせて頂きますが。。。
①野菜類
②スープ類
③肉・魚などのタンパク質類
④白飯・パン・麺類
※①と③を入れ替えてもいいです。
いわゆる『べジファースト』です。これおすすめです！！！
べジファーストダイエット参考記事
食べた物を記録する
その日食べた物を記録する事をレコーディングダイエットと言います。
この方法で「実は食べなくてもよかった物」がわかります。
例えば。。。
牛丼大盛と生卵を食べる場合
牛丼大盛を並盛にして生卵と野菜サラダと味噌汁にすると
約－200kcal減らす事が出来ます(お店によって多少誤差があります)
この小さな積み重ねをすることであなたのダイエットが成功に近づきます。
レコーディングダイエットもっと詳しく
まとめ
ダイエットルーティンはいろいろあります。
この記事であげた方法を全部取り入れる事は出来ません。
でも極端な話ですが何か一つ取り入れてみませんか？
・朝起きたら白湯を飲む
・食事の時に野菜から食べる
・ワンフロア―だけは階段で移動する
毎日の生活の中で無理なく続ける事が出来れば必ずあなたのダイエットは成功に近づくはずです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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